· การปฏิบัติตน
1. ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวนาน ๆ
2. ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป ไม่หมุนคออย่างรวดเร็ว
3. หลีกเลี่ยงการก้ม, เงย, การนอนศีรษะสูง
4. ไม่นั่งค่อม - สัปหงก และไม่นั่งหลับตาขณะรถวิ่ง
5. โต๊ะทำงานควรสูงพอกับระดับมือ ศอกสูงกว่าระดับโต๊ะเล็กน้อย เก้าอี้มีที่วางแขน
6. ลุกและลงนอนโดยใช้ท่านอนตะแคง ขึ้นและลงจากที่นอนโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ไม่ควรนอนคว่ำ
7. ที่นอนและหมอนแน่นพอดี หมอนกว้างรับส่วนแอ่นของคอในท่านอนหงาย และสูงกว่าระดับไหล่
8. ถ้ามีอาการปวดรุนแรง ใช้น้ำอุ่นประคบ ถ้าไม่ทุเลาควรไปพบแพทย์
9. ถ้ามีอาการปวดห้ามเดินทาง ในถนนที่ขรุขระ มีหลุมบ่อ ห้ามเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนต่อคอ เช่นกระโดดเชือก แบดมินตัน
10. บริหารกล้ามเนื้อคอ และไหล่สม่ำเสมอ
1. ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวนาน ๆ
2. ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป ไม่หมุนคออย่างรวดเร็ว
3. หลีกเลี่ยงการก้ม, เงย, การนอนศีรษะสูง
4. ไม่นั่งค่อม - สัปหงก และไม่นั่งหลับตาขณะรถวิ่ง
5. โต๊ะทำงานควรสูงพอกับระดับมือ ศอกสูงกว่าระดับโต๊ะเล็กน้อย เก้าอี้มีที่วางแขน
6. ลุกและลงนอนโดยใช้ท่านอนตะแคง ขึ้นและลงจากที่นอนโดยใช้ข้อศอกยันพื้น ไม่ควรนอนคว่ำ
7. ที่นอนและหมอนแน่นพอดี หมอนกว้างรับส่วนแอ่นของคอในท่านอนหงาย และสูงกว่าระดับไหล่
8. ถ้ามีอาการปวดรุนแรง ใช้น้ำอุ่นประคบ ถ้าไม่ทุเลาควรไปพบแพทย์
9. ถ้ามีอาการปวดห้ามเดินทาง ในถนนที่ขรุขระ มีหลุมบ่อ ห้ามเล่นกีฬาที่กระทบกระเทือนต่อคอ เช่นกระโดดเชือก แบดมินตัน
10. บริหารกล้ามเนื้อคอ และไหล่สม่ำเสมอ
อาการปวดคอ และไหล่ เกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งจากการที่กล้ามเนื้อคอทำงานมากเกินไป เกิดจากอุบัติเหตุ หรือจากโรคที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เช่น กระดูกเสื่อม เหล่านี้มีข้อควรระวัง และท่าบริหารคอและไหล่ เพื่อที่จะได้บรรเทาจากการเจ็บปวด
ท่าบริหารคอและไหล่
ท่าที่ 1  วิธีการปฏิบัติ 1. หมุนศีรษะไปทางขวาช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที 2. หมุนกลับมาหน้าตรง หยุด 3. หมุนศีรษะไปทางซ้ายช้า ๆ ค้างไว้ 3 วินาที 4. ทำ 1 - 3 ซ้ำ 5 - 10 ครั้ง |
ท่าที่ 2  วิธีการปฏิบัติ 1. ก้มศีรษะ พยายามให้คางสัมผัสอกหยุดค้างไว้สักครู่ 2. เงยหน้าขึ้นช้า ๆ ไปด้านหลัง เท่าที่จะทำได้ 3. ทำ 1 - 2 ซ้ำ 5 ครั้ง |
ท่าที่ 3 วิธีการปฏิบัติ 1. วางบนหน้าผาก ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหว ค้างไว้ 10 วินาที 2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง |
ท่าที่ 4  วิธีการปฏิบัติ 1. ประสานมือบริเวณท้ายทอย ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อนไหวค้างไว้ 10 วินาที 2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง |
ท่าที่ 5  วิธีการปฏิบัติ 1. วางมือขวาที่ด้านขวาของใบหน้า ผลักศีรษะต้านกับมือ โดยศีรษะไม่เคลื่อน ค้างไว้ 10 วินาที 2. พัก แล้วเริ่มทำใหม่ ในด้านซ้าย 3. ทำ 1 - 2 ซ้ำ 3 รอบ |
ท่าที่ 6  วิธีการปฏิบัติ 1. เอียงคอไปด้านขวา พยายามให้หูเข้าใกล้ไหล่ หยุดพักสักครู่ เอียงคอกลับในด้านศีรษะตรง 2. เอียงคอไปด้านซ้าย เช่นกัน คิดเป็น 1 รอบ 3. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 2 ครบ 5 รอบ |
ท่าที่ 7  วิธีการปฏิบัติ 1. หมุนคอเป็นรูปวงกลมไปด้านขวา 3 รอบ 2. หมุนคอรูปวงกลมไปด้านซ้าย 3 รอบ 3. หยุดพัก คิดเป็น 1 ครั้ง 4. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 3 ครบ 3 ครั้ง |
ท่าที่ 8  วิธีการปฏิบัติ 1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น นิ้วมือเกี่ยวกันดึงต้านกัน นับ 1-10 พัก 2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง |
ท่าที่ 9  วิธีการปฏิบัติ 1. ยกแขน 2 ข้างออกนอกลำตัว งอข้อศอกขนานกับพื้น ฝ่ามือเสมอกันออกแรงต้านกัน นับ 1-7 2. ทำซ้ำ 3 ครั้ง |
ท่าที่ 10  วิธีการปฏิบัติ 1. ยืนตรง หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับยกไหล่ขึ้นสูงเท่าที่จะทำได้ 2. หายใจออกพร้อมกับลดระดับไหล่ลง 3. ทำซ้ำ ข้อ 1 - 2 20 ครั้ง ข้อควรระวัง |
ท่าบริหารคอและไหล่ทั้ง 10 ท่านี้ ควรเริ่มต้นโดยเคลื่อนไหวช้า ๆ และระมัดระวัง อย่าหักโหมหากมีอาการปวดมาก ๆ ควรไปพบแพทย์.
ท่าบริหารนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงโดยไม่ทำให้กระดูกคอเคลื่อนไหวไปกดเส้นประสาท ในทำนองเดียวกัน ท่าบริหารเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอได้โดยการเคลื่อนไหวคออย่างช้า ๆ ไม่ใช้มือต้าน มักใช้ในรายที่มีอาการแข็งเกร็งของกล้ามเนือที่ทำให้เดินคอแข็งเหมือนหุ่นยนต์
"เสียเวลาวันละ 5 - 10 นาที ดีกว่าไปรอหมอที่โรงพยาบาลครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง"
ขอให้เพื่อน ๆ ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคภัยมารบกวน
"เสียเวลาวันละ 5 - 10 นาที ดีกว่าไปรอหมอที่โรงพยาบาลครั้งละหลาย ๆ ชั่วโมง"
ขอให้เพื่อน ๆ ทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคภัยมารบกวน
: http://kanchanapisek.or.th/kp4/book144/helth.html
